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コスモス新聞

コスモス新聞 病院からのお知らせ、ちょっとしたエピソード、医療に関するお話、患者様よりお寄せ頂いたメッセージ、思い出の映画など情報満載です。

コスモス新聞第184号

サイクリングを楽しもう。

サイクリングは中年を過ぎた年齢層に向いた体に優しい運動です。
ウォーキングやジョギングに比べ、着地のショックが小さいので足首・膝・股関節や腰への負担が少ない、しかし、エネルギー代謝率が意外に高く、時間あたりの運動効果はジョギングや水泳に近い程度あります。

日頃運動不足のみなさんが、一定の時間を休まずジョギングを続けることは大変苦しいこと、サイクリングは心肺への負担が少ないので、ジョギングと同じ時間を自転車で平地を普通に走行することは(1分間に心拍数と同じぐらいの50~60回ほどペダルをリズミカルに回転させる程度)割合に簡単で息も上がりま1ん。それでも運動効果という面で大差なく、20分はおろか1時間程度走ることもむずかしい事ではないでしょう。

水泳も非常に効果がある運動ですが、やはり長時間泳ぎ続けることはかなりつらいと思います。スイミングは施設や料金などで気軽さに欠けるでしょう。その点、自転車はどこの家にでもある手軽な道具です。

運動不足の中年にとって負担の少ない(体にもサイフにもやさしい)手軽な運動といえます。
ふだんは買い物や通勤・通学の足としてしか使っていない自転車も、景色を見ながらのんびり走れば気分転換になり、リフレッシュ効果が得られます。街なら街の、郊外なら郊外の楽しさがあり、自分に合ったスピードで好きなところへ行けば達成感が得られ、ストレス解消にもなります。

なんといっても自転車の魅力は、ウオーキングやジョギングよりも遠くまで行けることでしょう。1時間のウオーキングでもせいぜい5~6kmですが、自転車なら、初心者でも8~10km、慣れた人なら15kmぐらいは走れます。その気になれば初心者でも1日40~50kmくらいは軽く走れるそうですが、これはフルマラソンにも匹敵する距離。
そこまでいかなくても、少し走って気に入ったお店があればお茶を飲んだり、途中で写真を撮ったりすれば、ちょっとした小旅行気分が味わえます。公園の周りを走ってみるだけでも気分転換になりますし、車の少ない休日の都心を走れば、はじめて見る街のよう。風を感じて気ままに走ることができる自転車、自転車置き場でほこりをかぶらせておくのはもったいないですね。

でも、お尻は痛いし、モモが疲れる
これは初心者がよく言うことで、原因のほとんどは、サドルとハンドルの位置が悪いからです。長い距離を快適に走るには、正しい乗車姿勢で走ることが大切です。間違った姿勢で長く走ると、腰やひざに負担をかけることもあります。まずサドルの高さは、着地したときつま先が地面につく程度にします。ひざは曲がりすぎず伸びすぎず、上体が少し前傾した姿勢が正しい乗車姿勢です。上体を地面と垂直にしていると、上体の体重がすべてお尻にかかってしまい、長く乗っているとお尻が痛くなったり、腰やひざを傷める原因にもなります。
そういった点で、上体をまっすぐ起こして走る「ママチャリ」はサイクリングには向きませんから、短距離だけに利用するのが無難です。「ママチャリ」の仲間の、軽快車とかシティサイクルと呼ばれるものでも、変速機がついて車体の重量が軽いものなら、十分サイクリングに対応できます。正しい乗車姿勢がとれるように、サドルの高さの調節を忘れずに。

もう一つ忘れてはいけないのが、自転車は法律上の規定は軽車両だということです。交通ルールを守り、安全運転をこころがけましょう。道路交通法が改正され、自転車の通行に関する新しいルールが平成20年6月19日に施行されました。違反した場合は、罰則が科せられるようになります。
          
ちなみに、アメリカでは1970年代に入ってから爆発的なサイクリング・ブームが起きました。これは、当時の大統領アイゼンハワーが心筋梗塞の手術をしたあと、手術後は絶対安静という常識を破って自転車でのリハビリテーションを行い、大成功したからです。
1972年当時には自転車が店先からなくなってしまい、さらに年内生産分がすべて売約済みになったとか!

自転車の効用をまとめてみました。
人間が発明した最高の乗りもの それは自転車。
自転車の効用!
1.空気を汚さない!
空気を汚さず「地球にやさしい乗りもの」なのです。
2.楽しみながら健康づくりができる!
心臓や肺が少しずつ強くなり、体のむだな脂肪も減って、健康にとても良いのです。
3.行動範囲が広がって、心も健康になる!
自転車なら遠くまで行けます。心もリフレッシュ!
4.手軽に乗れて場所をとらない!
クルマの渋滞を減らせます。
5.エネルギー効率が最高!
あらゆる動物や動く機械のなかで、一番上手にエネルギーを使っているのです。

健康増進に役立ちます
1.筋細胞の活性と発達を促します
2.肺が元気になります
3.生活習慣病や運動不足の予防・改善につながります。

<腕>
つねに腕の筋肉が使います。

<腹部>
腹筋をいつも使いますから、腹筋のトレーニングにもなります。

<背腰部>
上体を固定するために、背中や腰の筋肉がしっかりと働きます。

<臀部>
ペダリングをしますから、お尻の周辺の脂肪が燃え、適度な筋肉がつきます。

<下肢>
休み無くペダルを踏む事で、ふくらはぎの筋肉も休まず働きます。

<脳>
脳のβ-エンドルフィンが増加しリフレッシュができます。

<心臓>
心臓のはたらきが活発になり、機能が高まります。

<血管>、
血液がスムーズに流れるようになります。

<肺>
最大酸素摂取量が増加します。

<消化器系>
消化器系、内分泌系機能がよくなり、消化不良などにも効果があります。

●疲労回復
代謝が高まり、疲労物質を上手に取り除いてくれます。
●腰痛、寝たきりの予防
腸腰筋のトレーニングができ、腰痛や寝だきりの予防にもなります。
●肥満、生活習慣病の予防
基礎代謝量もアップしエネルギーの消費量も増え生活習慣病の予防にも有効的です。
●動脈硬化、むくみの防止
血流がよくなりますから速くなると、動脈硬化の防止やむくみ解消に効果が期待できます。
ではどのようなことに気をつければいいのでしょうか
●ウオーミングアップを。
いわゆる準備体操や整理体操も忘れずに行なうように心がけてましょう。
●鼻歌ペースで。
鼻歌が歌えるくらいのペースで、普段よりもやや高めの心拍数をキープして走りましょう。
●20分走行を。
「買い物するなら遠くのスーパーへ」。そんな気持ちで20分以上の走行を心がけましょう。
●重いギアより軽いギアで
軽めのギアの方が関節への負担も少なく、長い距離を疲れずに走ることもできます。
●坂道上がって筋力アップ。
緩い坂道をコースに取り入れるようにしましょう。
●こまめに取るべし休息、水分。
30分に一回程度の休憩を取りながら走りましょう。また、水分をこまめに取り、バナナやおにぎりなどでエネルギーも補給しましょう。

常の点検が大切
1.ブレーキは前後ともよくききますか
2.ベルはよく鳴りますか
3.ハンドルのゆるみはないですか
4.ライトは明るく点灯しますか
5.サドルは固定されていますか
6.サドルは両足が地面につく高さですか
7.反射板はついていますか、汚れていませんか
8.タイヤに空気が十分入っていますか

自転車に乗るときの注意
1.いつも、安全を確認しましょう。
2.交通規則を守りましょう。
3.荷物は積み過ぎないようしにましょう。
4.脱げやすい靴などでは乗らないように。
5.傘をさしての片手運転はしないように。
6.車輪に巻き込まれないようズボンのすそ等に注意しましょう。
7.体調の悪い時、雨・風の強い時などは乗らないように。