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コスモス新聞

コスモス新聞 病院からのお知らせ、ちょっとしたエピソード、医療に関するお話、患者様よりお寄せ頂いたメッセージ、思い出の映画など情報満載です。

コスモス新聞第162号

今年も運動です。

骨を強くする方法は、カルシウムの摂取だけではありません。骨に刺激を与える運動や筋力トレーニングも大切なのです。ある調査で、小学校から大学に入るまでクラブ活動などで運動を続けていた人の骨レベルは高く、逆に運動をしていない人の骨レベルは低いという結果が出ています。骨に刺激を与え、体重をかける運動などでで強い骨を作りましょう。
運動をするとき気をつけたいのはけがをしないこと。その為にはまずストレッチです。これは筋肉をほぐすことです。

こんなことをしましょう。
両脚をそろえて電話帳位の高さにつま先をのせて立ちましょう。そうですね、2,3分でいいです。
その時に、両腕を水平に広げて上半身をひねりましょう。左右にくりかえしましょう。

外出先でエスカレーターを使わずに階段を歩いて下りてみてはどうでしょう。登山でも下りはきついもの。太ももの筋肉が衰えている人は、階段を下りるだけでひざがガクガクします。階段を使うだけで骨にはかなりの刺激になります。エスカレーターに乗るなんてもったいない!

慣れるまでは控えめに。体重の多い人は無理をしない。骨を支える筋肉が細いと骨も弱くなります。ほうっておくと筋肉は衰える一方。筋肉を鍛えるためには「ちょっときついな」と感じるくらいのが効果的です。

運動はたまにやるだけでは効果がありません。ですからある程度、継続して行なう必要があります。しかし運動する時間がないという人も多いはず。そこでこんな方法も。

テレビを見ながら脚を上下させる
筋力トレーニングを自分の力だけで行なうのではなく、ペットボトルばどを使うと効果がアップします。飲み物として使ったり、ダンベル替りに使ったり出来ます。立ったりすわったりするときそれを持つようにしましょう。そうすればわざわざトレーニングジムへ行く必要はありません。ペットボトルは500mlがよいでしょう。
背筋を伸ばしてすわり、脚をまっすぐに伸ばしたまま上下させましょう。テレビを見ながらでもできます。
太ももの筋肉が落ちてくると脚が上がらなくなり、歩幅が狭くなります。するとチョコチョコした歩き方になり、ちょっとしたものにもつまずくようになります。そして転倒、骨折、寝たきりに......。
そんなの困りますよね。

筋肉は使わないと退化します。ですから筋肉の衰えを防ぐにはとにかく筋肉を使うこと。筋肉が増えると体力がつき、運動しても疲れにくくなります。そして「もっとやってみようかな」という気になります。
そこで運動が三日坊主にならないよう、できるだけ楽しさを見つけ、それを習慣にしましょう。どんな運動でもやらないよりはやったほうがよいのです。こまめに体を動かし、運動を楽しむこと。それがひいては骨を強くすることにつながります。

Q 骨量ってなんですか?
A 骨全体に含まれる、ミネラルの量のことです。
「骨量」とは通称で、正確には、「骨塩量」といいます。骨は、その1/4がコラーゲン繊維、たんぱく多糖体などで、これを土台に、ミネラル成分(カルシウムやリン酸など)が沈着してできています。
骨粗鬆症診断のために骨量や骨密度を計るのは、骨粗鬆症が、骨量が減少して骨の構造が弱くなることによって起こるからです。

Q 骨密度は高ければ高いほどよいのですか?
A いいえ。過度に密度が濃いと、骨にとげやこぶができることがあります。
若いころから激しい運動を続けるなど、長年にわたって肉体を酷使すると、首や腰の骨の一部が、余分な骨がとげが飛び出すことがあります。
これがすぐうしろを走っている脊髄の神経を圧迫し、強い痛みやマヒなどを起こします。
患者はおもに男性で、40~50歳代から見られます。これが頚椎症なのです。

Q 骨の強さは、人種で異なるのですか?
A 異なります。
最も強いのは黒人、次いでわれわれ黄色人、白人の順といわれています。人種的な体質の違いという点に加え、生活習慣も影響していると考えられています。欧米の、椅子やベッドの生活は足腰をあまり使わないため、骨が弱くなってしまうようです。

Q 骨の強さと歯の強さは、関係があるのですか?
A 歯そのものの強さとは、無関係です。
虫歯になりやすかったり、歯が折れたり欠けたりしても、その人の骨が弱いとはいえません。ただ、骨が弱い人は下あごが薄くて小さいことが多く、このため歯根が浅くなって、歯周病になりやすいことがわかっています。

Q 「骨が弱っている」という状態は、自覚症状がありますか?
A 高齢者以外のかたは、ありません。
弱っているという自覚症状がないのが、骨の困った点です。ただ、高齢者の腰痛の半分は、骨が弱くなったために起こります。ちなみに若いときの腰痛は、それとは関係ありません。

Q 年をとると腰が曲がるのは、なぜですか? 元には戻らないのですか?
A 骨量が減って背骨の一部がつぶれると、腰が曲がります。元に戻ることはありません。
骨量は、全身でまんべんなく減るのではなく、海綿骨から早く減っていきます。海綿骨の代表的な部位は、脊椎です。
骨量が減って骨の内部がすかすかになると、脊椎が重みを支えられず、つぶれてしまいます。つぶれるときは、頻繁に荷重がかかる腹側が、より大きくつぶれやすいようです。
さらには、つぶれた骨は、そのままの状態でくっついてしまいます。こうして「腰が曲がる」状態になるのです。
曲がると元には戻りませんが、戻すためのさまざまな研究がなされていますから、将来的には元どおりにすることが可能になるかもしれません。

Q 骨をじょうぶにするにはカルシウムがよいといわれますが、よい食品はありますか?
A 牛乳・乳製品は特に優れています。また、活動的な生活をすることが重要です。カルシウムが多い食品は、牛乳以外に小魚、大豆・大豆製品、青菜などがあげられます。
体内への吸収率の差を気にされるかたもいらっしゃいますが、私は、複雑なことは考えないほうがよいと思います。吸収率は年齢やカルシウム摂取量などによって変わりますし、またそれを意識しすぎた食生活が適切とも思えません。あえていえば、同じ条件下では牛乳の吸収率が最もよく、手軽にとれる点から、おすすめです。
骨は、使わないと衰えます。現代の日本人の大きな問題点は、運動不足であること。特別な運動はしなくてもよいのですが、一日8000歩くらい歩くなど、活動的な生活を心がけてください。

Q 「骨のゆがみを正すとやせる」って本当ですか?
A 病気でない限り、骨がゆがむことはありません。
病気のために骨がゆがむことはあります。
ですが、ごく普通の生活をしていて骨が曲がったり、ゆがんだりすることはありません。
「骨盤のゆがみ」という言葉が流行していますが、健康な人で骨盤がゆがんだ人は診たことがありません。
先ほどお話ししましたが、骨も長年の生活習慣の影響を受けることがまったくないとはいえません。
しかしそれはかなり長い期間にわたる習慣で、また変化もごくわずかなものです。

いい食事してますか 高齢期を元気で自立して暮らすための食事学

「82.12」と言う数字、何の数字か皆さんわかりますか?
これは、H16年度の日本人の平均寿命です。詳しく言うと男性が78歳、女性が85歳です。その中で、高齢者と呼ばれるのは65歳以上の方で、H17年度現在では、総人口の20%を占めています。
高齢者の健康を考えるときのポイントとして生活習慣病の予防、改善のほかに、老化の進行をいかに遅らせるか、言い換えれば健康で自立した生活をどのくらい後れるかということになります。
皆さん病院に来て、血液検査などを受けることもあると思いますが、検査の項目の中にALB(アルブミン)という項目があります。これは、栄養と老化の関係=命の量を示しているといわれており、栄養状態が良好な高齢者の場合、血液100ml中に4.3g以上含まれています。3.5g以下なら低アルブミン血症と診断され、低アルブミン血症になると栄養状態が悪いため老化が進みやすく、様々な合併症や感染症も誘発しやすくなります。高齢期は、病気(生活習慣病)をうまく押さえ込む手段に加え、老化の進行をいかに遅らせるかという視点を持っていかなければなりません。それには、体の栄養状態を良好に保つことが必要です。そこで簡単に老化を遅らせるための食生活指針を紹介します。

13食のバランスをよくとり、欠食をしない
2動物性たんぱく質を十分に摂取する
3魚と肉の摂取は1:1の割合にする
4肉はさまざまな種類を摂取する
5油脂類の摂取が不足しないように注意する
6牛乳は、毎日200ml以上飲むようにする
7野菜は、豊富な種類を毎日食べ、火を通し摂取量を増やす
8食欲がないときは特におかずを先に食べごはんを残す
9食材の調理法や保存法を習熟する
10酢、香辛料、香り野菜を十分に取り入れる
11味見してから調味料を使う
12和風、中華、洋風、さまざまな料理を取り入れる
13会食の機会を豊富につくる
14かむ力を維持するため義歯は定期的に点検を受ける
15健康情報を積極的に取り入れる

15項目のうち、2~6の項目が特に低栄養を予防するために重要なポイントです。
実際に全てを一度に行っていくのは難しいですが、1つずつ気を付けていき"元気で長生き"をめざしていきましょう。

管理栄養士より